Camine Más De Los Primeros Pasos

 

Caminar puede prevenir o retrasar la diabetes tipo 2. También puede disminuir su riesgo de ataque al corazón, la osteoporosis, la presión alta de la sangre y otras enfermedades. Ayuda también a bajar de peso y a mantenerlo ¿Suenan estos mensajes sobre el poder de la caminata como un disco rayado?

Es probable que sí. De acuerdo con “America on the Move”, un grupo nacional que promueve las caminatas, dos tercios de los adultos americanos no alcanzan ni los 30 minutos diarios de actividad física. Y, la cuarta parte de los adultos americanos es totalmente sedentaria.

Es probable que usted ya sepa que caminar más es una opción saludable e inteligente. Probablemente en el pasado ya ha tratado de iniciar un programa de caminatas. Pero es difícil iniciarlo, y mucho más difícil es continuarlo. El secreto del éxito está en dar un paso a la vez.

Pasos De Reflexión

Las investigaciones demuestran que dar 2.000 pasos extra al día, equivalen a una milla, puede ayudarlo a prevenir un aumento de peso y a bajarlo si lo necesita. También se obtienen otros beneficios de la actividad regular: una mejor respuesta a la insulina de su cuerpo, la disminución de la presión de la sangre, la reducción del nivel de glucosa en sangre, el mejoramiento de la cantidad de lípidos (grasas), más energía y menos estrés.

Aumente El Número De Pasos Gradualmente

Si actualmente no está muy activo, pero desea estarlo, hay dos pasos que debe dar para comenzar. El primero es calcular de qué forma puede programar de 5 a 10 minutos diarios para caminar ¿Puede caminar antes de su baño matutino, durante la hora de la merienda, después del almuerzo o mientras mira las noticias de la noche? El segundo paso es pensar en su rutina diaria y calcular de qué forma puede aumentar el número de pasos al día ¿Puede subir las escaleras (gradas) en lugar de tomar el elevador? ¿Puede estacionarse más lejos de su trabajo, del centro comercial o del lugar al que se dirige?

Una vez que haya empezado con las caminatas durante varios días y haya incrementado el número de pasos en su actividad diaria, puede empezar a aumentar la cantidad de pasos. Lo logrará si hace caminatas más largas o si hace dos o tres caminatas cortas al día, en lugar de una. Trabaje de la forma que prefiera hasta alcanzar un total de 30 minutos de caminata el mayor número de días de la semana.

Establezca sus metas en base al número de pasos con los que comenzó. Luego, seleccione un número real de pasos para agregarlo a su primera meta. Una meta real, si actualmente no está muy activo, es de 2.000 pasos al día. No es muy difícil de lograr. De hecho, es probable que ya esté dando este número de pasos, o más, al hacer su rutina diaria. Su meta a largo plazo debe ser de 10.000 pasos o aproximadamente 5 millas al día. Una buena opción para mantener el control de los pasos que se dan es usando un podómetro.

Más Allá De Las Calles Y De Las Aceras

Los lugares más baratos y más accesibles para caminar son las calles y las aceras de la ciudad. Pero si éstas no son opciones para usted, trate de hacer lo siguiente:

• Camine dentro del área de su casa. Puede caminar por varias habitaciones o simplemente caminar en el mismo lugar. Si mira televisión o escucha música, el tiempo pasará más rápido. Si lo hace durante un programa de TV que mira varios días de la semana, puede ser un motivo para recordarle que debe caminar.
• Programas de caminatas en los centros comerciales. Algunos centros comerciales de la ciudad ofrecen programas de caminatas. Algunas veces abren temprano y hasta cuentan con un guía Comuníquese con los centros comerciales de su área.
• Pistas escolares. La mayoría de las escuelas secundarias cuentan con una pista al aire libre a su disposición.
• Hospitales locales y programas de su pueblo (condado). Averigüe si el hospital de su localidad o los programas de atletismo de su pueblo (condado) ofrecen un programa de caminatas o tienen un centro para hacer ejercicios con equipo o una pista.
• Use una trotadora. Compre una nueva o usada. Colóquela en un lugar donde le sea fácil usarla.

Durante El Trayecto

Una vez que comience, deberá trabajar para mantenerse motivado. Una opción es que camine con un amigo. Los sitios de Internet también pueden ofrecer apoyo. Para llegar a los 10.000 pasos, puede llamar a America on the Move al: (800) 807-0077 o inscribirse en: www.americaonthemove.org. Únase a su grupo estatal, busque consejos para caminar más y para alcanzar sus metas en salud, peso y ejercicio.

Mida Su Distancia Con Un Podómetro

El podómetro es un aparato que se engancha a su pantalón o cinturón. Cuenta los pasos en respuesta a sus movimientos. Además de contar los pasos que da, algunos podómetros miden la distancia, el tiempo o el número de calorías que quema. Los podómetros lo ayudan a mantenerse motivado, ya que le dan a conocer cómo va su rendimiento diario. Puede comprar un podómetro en su farmacia. No olvide que la meta principal es contar sus pasos.

¿Cuánto Tiempo De Caminata Es Suficiente?

Las normas actuales para la actividad física recomiendan al menos 30 minutos de ejercicio moderado el mayor número de días de la semana. Esto es válido para personas con prediabetes, diabetes y para aquéllas que no padecen de ninguna de ellas. La actividad puede ser: caminar, arreglar el jardín, bailar, nadar o limpiar la casa—básicamente, cualquiera y todas las actividades que lo pongan y lo mantengan en movimiento.

El estudio del Programa de Prevención de la Diabetes mostró que si las personas con prediabetes alcanzan los 150 minutos semanales (30 minutos, cinco veces) de actividad física y pierden entre 10 y 20 libras, pueden prevenir o retrasar la diabetes tipo 2.

Las recién publicadas Normas Alimenticias 2005 para los Americanos promueven firmemente la actividad física por 30 minutos el mayor número de días a la semana. Estas normas nunca antes han establecido un vínculo directo entre las calorías que usted consume y las calorías que quema.

Estas normas también destacan que “muchos adultos necesitan ejercitarse por 60 o más minutos para prevenir el aumento de peso, y las personas que han bajado de peso deben ejercitarse entre 60 y 90 minutos para no volver a aumentar.” Los resultados del Registro Nacional para el Control del Peso (NWCR, por sus siglas en inglés) demuestran que es una realidad. NWCR recaba información de personas que han bajado de peso y lo mantienen así por bastante tiempo. Las personas que bajan y mantienen su peso hacen entre 60 y 90 minutos de actividad física moderada todos los días. La caminata se reportó como la actividad más popular. Y sólo uno de cada diez “perdedores,” según NWCR, mantuvo su peso sin actividad física regular.”
Este artículo es de una edición anterior, así que por favor hable con su médico antes de realizar algún cambio en el cuidado de su diabetes.